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Quelques repères autour des crampes

Les crampes affectent plus d’un coureur sur deux, en particulier sur les trails longue distance.
Si cette pathologie ne présente pas de danger réel vis-à-vis de l’organisme, elle n’en reste pas moins très douloureuse, et peut être à même de contraindre à l’abandon.
Quelques repères sont donnés ci-dessous, afin de mieux cerner ce phénomène, et tout mettre en œuvre afin d’éviter sa survenue.

D’où viennent-elles ?

Il s’agit d’une contraction involontaire, souvent passagère, mais très douloureuse, qui affecte un muscle ou un faisceau musculaire. Elles peuvent survenir de manière très brutale, ou au contraire progressivement.
Leur origine est encore très mal connue. Ce qui est certain (c’est-à-dire démontré), c’est qu’elles ne sont dues ni à la déshydratation, ni au manque de sels minéraux.
Les études montrent que la plupart des personnes atteintes de crampes au cours d’une épreuve sportive de type endurance (souvent en seconde partie d’épreuve) ne sont ni en déshydratation, ni en manque de sels minéraux.
En revanche, il y a un facteur génétique certain. Mais là, à part un procès à nos parents, il n’y a rien à faire…
Les crampes proviennent vraisemblablement d’un dérèglement de la commande neuro-musculaire centrale (ça devient un peu compliqué…), ce dérèglement étant dû à la fatigue musculaire (et aux conséquences du manque de glycogène, cette réserve en sucres complexes que l’on a dans le muscle et dans le foie). Il est donc impératif de gérer la réserve de glycogène musculaire (et hépatique) avec soin, en adaptant la vitesse de course, et en veillant à un apport sucré au cours de l’effort. Bien entendu, l’hydratation ne doit pas être négligée, car si elle n’est pas le facteur déclenchant, elle peut agir de manière indirecte.

Comment les prévenir ?
— En incluant dans le programme d’entrainement beaucoup d’exercices de stretching (il est recommandé de pratiquer au moins 20 minutes d’étirement quotidiennement).
— En évitant les départs « à bloc ». Cela se traduit, pour un trail court, par un échauffement très méticuleux, prolongé ; pour un trail long, par un départ calme. On accélèrera alors dans la seconde moitié (technique dite du « demi split négatif »). Une fatigue prématurée est un facteur favorisant la survenue de crampes, surtout pour les personnes sensibles à cette « pathologie ».
— En s’étirant régulièrement le long du parcours (notamment lors des ravitos, ou au sommet d’une côte avant d’entamer un changement brutal dans le geste sportif)

Comment les faire passer, si on est atteint de crampes lors d’un trail ?
— En étirant, lentement, progressivement, le muscle atteint.
— Puis en redémarrant calmement.
— Il est clair que tout doit être mis en œuvre afin d’éviter leur survenue (voir ci-dessus), car une fois que les crampes sont là, ce n’est pas simple de les faire passer si on doit poursuivre l’effort.

Par François NICOT
Educateur sportif, membre du TEAM RAIDLIGHT

Nombre de vues : 2408 8 commentaire(s)
Joel A. - 05/06/2014 10:46:27

Cela restera toujours un mystère :( mais je pense que la fatigue favorise les crampes ;)

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WILLIAM V. - 05/06/2014 13:50:52

Il est vrai que les étirements quotidien aident. Je pratique ca depuis quelques mois et j'encaisse musculairement mieux mes courses. Je récupère plus vite aussi, j'ai l'impression.
Et l'alimentation ????? L'excès de viande rouge, d'alcool ....... pour avoir testé de limiter ces excès, ca a fonctionné sur moi.

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Victor V. - 28/10/2014 03:15:12

Il a été prouve aussi que le magnesium pouvait aider a diminuer l'apparition des crampes. De plus de nombreuses personnes souffrent actuellement de deficit en magnésium au quotidien, et lors d'un effort ce deficit est donc accru. Donc pourquoi pas essayer de privilégier des aliments plus riches en magnesium autour de l'effort (la banane est par exemple un fruit riche en Mg2+, mais aussi noix de cajou, amandes...)

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Alexandre S. - 18/12/2014 13:34:50

Salut à tous la crampe meilleure ennemie du coureur étant beaucoup sujet à cela je fais des cures d avant course de MagneVie B6 c'est le top à essayer !!! Sportivement
;-)

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Laurent G. - 10/03/2015 13:24:36

souvent sujet aux crampes !! merci de vos conseils ...

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David B. - 10/03/2015 13:31:40

Crampes post effort long et intense mais jamais en course! Je vais quand même insister sur le stretching ;)

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Karine M. - 19/07/2015 21:53:49

C'est peut etre "génétique" mais en tout cas, quand je mange de la viande rouge trop pres d'un gros trail et qu'il fait bien chaud, j'en ai plus facilement !

J'avous que le streching est utile..... et aussi massages aux huiles essentielles...

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Frederic b. - 09/04/2016 14:59:49

Merci pour les conseils:):):):)

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