header bg

Stéphane Z. (FRA 082)

Place à une prépa Trail tout plein de D+ !!!

L'objectif estival est clair: Luchon Aneto Trail sur la Venasque et ces 44km et 2800m de D+, avec en parallèle l'Ariègeoise, p'tite cyclo de 115km et 2800m de D+. Donc l'entrainement croisé est de rigueur. C'est du quasi quotidien avec de la VMA en cap pour la vitesse, des sorties longues avec du D+ en montagne et quelques footing rapide. Le vélo s'articule autour de séances basées sur des côtes à fort pourcentage, des sorties longues avec du Deniv avec pour minimum un ratio de 100m pa...

Lire →

P'tit retour sur les semaines post marathon

Le marathon de Bordeaux du 18 avril dernier (3h02) a laissé des traces. C'est pour cela que j'ai opté pour une récup sur 2 semaines à base de vélo, et 1 course le dimanche. Le samedi 25 avril, c'est en compagnie de Nico qu'on décide de prendre le départ du nocturne de Mirabel(82), mais sur le format équipe duo. Nico fera le 1er relai et moi le second. Je prends le relai avec plus de 3' d'avance sur le 2nd, qui est en fait un coureur sur la course individuelle. Je ferais donc mon relai se...

Lire →

Ça faisait longtemps !!!

Peu de temps de disponible pour mettre à jour mon blog depuis quelques mois, je vais essayer d'être un peu plus présent. Je reviendrais rapidement sur mon marathon de Bordeaux et sur les 2 dernières courses des 2 week-end derniers. [ATTACH]61616[/ATTACH] [ATTACH]61617[/ATTACH] [ATTACH]61618[/ATTACH] to be continued ......

Lire →

Récap du mois d'octobre (sem 40 à 44)

Pour faire vite, voici les quelques chiffres sportifs de mon mois d'octobre: CAP: 20 sorties pour un total de 270 km - 8 séances de VMA - 2 séances au SEUIL - 10 footings dont 2 rapides (4'/km et 4'07"/km) et 3 sorties longues (3*18km) VELO: 10 sorties pour un total de 589 km (dont 3 sorties longues de 79, 80 et 93 km) Soit une moyenne de 4 séances de cap et 2 de vélo.par semaine. La reprise es...

Lire →

Semaine 43: la semaine idéale de mon entrainement croisé

Après y avoir réflechi pas mal de temps sur le comment s'organiser une semaine type d'entrainement croisé, je pense avoir trouvé le bon compromis à dominante CAP. Cette semaine s'organise sur 6 sorties, 4 en CAP et 2 en vélo: Lundi: repos Mardi: cap vma Mercredi: cap endurance Jeudi: velo qualité (pma, force ...) Vendredi: cap endurance Samedi: cap vma ou seuil Dimanche: velo endurance Du coup, cette semaine 43, c'est 4 sortie en cap pour 57km, dont 2 séance de qualité 15*300m recup 1'...

Lire →

Ma p'tite semaine !!!

En cette semaine 42, ma 4eme semaine de reprise, l'accent devait être mis sur la récupération après une dernière semaine non-stop (7jours de sport: 4 en cap, 3 en vélo). Tout avait très bien commencer le lundi avec une journée de repos, simplement quelques exercices de gainage en soirée. Mardi, c'est séance VMA avec 10*300m au programme avec une récupération de 1' entre les 300. Je commence donc avec 25 min d'endurance en guise d'echauffement avant de débuter le corps de séance. Je...

Lire →

Programme des courses cochées dans mon agenda

Voici mes prochaines échéances, l'objectif principal étant le Forest trail: - le 16/11/2014: 5km route - Boucle du Confluent à Portet - le 30/11/2014: 15km route et chemin - TTM à Toulouse - le 21/12/2014: 10km route - Corrida de Noel à Toulouse - le 03/01/2015: 12km trail - Trail des coteaux de Pechbonnieu - le 17/01/2015: 14km trail - Trail nocturne de Villemur - le 07/02/2015: 25km trail - Forest trail à Levignac Ensuite, ça sera démarrage d'une grosse prépa marathon avec une é...

Lire →

Retour sur ma semaine passée !!!

Après 2 semaines de reprise où les jambes et le cardio ont eu du mal à suivre, me voila parti avec l'objectif de sortir tous les jours... pour voir comment mon corps réagi. Cette semaine sera suivi d'une semaine d'assimilation avec surcompensation comme objectif. Me voilà donc démarrer ma semaine par une sortie vélo sur route de 45km rapide: 31,7km/h de moyenne pour 360m de d+ pour un total de 1h25' d'effort. Les jambes tournent bien, le cardio s'emballe de moins en moins, nickel !!! Mard...

Lire →

Ça faisait longtemps !!!

C'est vrai que ça faisait longtemps que j'avais déserté la tribu ... blessures, boulot, enfants.... ça fait beaucoup, et je manquais de temps pour écrire... et j'en manque encore !!! Une vilaine chute en vélo en descendant le Ventoux début Août m'a arrêté dans mon élan ... qui commencer à être pas mal. Du coup, 6 semaines à strictement rien faire, donc 5 sans pouvoir rester assis plus de 5 min !!! arrachement osseux au sacrum (c'est juste au dessus du coccyx) J'ai donc repris l'en...

Lire →

Une petite aparté sur mes dernières séances de VMA

Afin de retrouver de la vitesse, j'ai depuis ces derniers temps mis l'accent sur le développement de ma VMA. Depuis ma blessure de septembre dernier et une reprise en demi teinte depuis décembre, je suis quasiment guéri aujourd'hui et donc prêt à encaisser à nouveau de grosses charges de travail. J'alterne CAP et vélo afin de ne pas trop solliciter mes muscles fessiers et ma hanche (gauche) Je m’abstiens à 1 séance de vitesse par semaine, pour un total de 5 séances par semaine qui s...

Lire →

Quelques news

Voici quelques temps que je poste plus rien sur mon blog RL. Alors voici quelques news Tout d'abord, en semaine 9: j'ai réalisé 2 séances sur home-trainer (qualité travaillée: la force), et une sortie longue en vélo de 90km à 31 de moy. Ensuite, en semaine 10, c'etait 2 séances de home-trainer (vélocité et travail de jambes), 3 sorties de vélo de 100, 75 et 50 km, et 1 footing allure marathon de 10km. Cette semaine, je vais finir avec 2 seances de CAP, dont 1 de VMA 3*10*30"30"...

Lire →

Quelques news

Voici quelques temps que je poste plus rien sur mon blog RL. Alors voici quelques news Tout d'abord, en semaine 9: j'ai réalisé 2 séances sur home-trainer (qualité travaillée: la force), et une sortie longue en vélo de 90km à 31 de moy. Ensuite, en semaine 10, c'etait 2 séances de home-trainer (vélocité et travail de jambes), 3 sorties de vélo de 100, 75 et 50 km, et 1 footing allure marathon de 10km. Cette semaine, je vais finir avec 2 seances de CAP, dont 1 de VMA 3*10*30"30"...

Lire →

Sem 8

Endurance, kiné et vélo ... MARDI: Footing endurance, 8km en 40'30" (5'04"/km) MERCREDI: Footing endurance, 10,1 km en 48'22" (4'48/km) JEUDI: Footing endurance, 12 km en 58' (4'50"/km) VENDREDI: Footing endurance, 15,4km en 1h13' (4'44"/km) DIMANCHE: Sortie vélo route 72km en 2h25' (29,8 km/h - D+ 365m) 4 séances en endurance, 3 séances de physio chez le kiné et une bien belle sortie en vélo pour finir la semaine....

Lire →

Sem 7

Une semaine plus "light" que la précédente: merci la pluie !!! En plus de l'entrainement, j'ai débutais 3 semaines de soins chez mon kiné pour essayer de soigner plus rapidement mon décollement du muscle fessier. LUNDI: Séance Home-trainer - Force -1h00 (26km) 4*(5' en force, récup 5' velocité) MARDI: Séance Home-trainer - Vélocité/PMA - 1H (24km) - 2*(9'velocité-1'souple-5'PMA 30"30"-5'souple) + 5'PMA 30"30"+5' souple MERCREDI: Séance VMA 5*100...

Lire →

Sem 6

Résumé de mes entrainements de cette semaine. Lundi: Séance Home-Trainer - Vélocité 20'(85trm)+5'(95trm)+5'(105trm)+5'(115trm)+5'(105trm)+5'(95(trm) Mardi: Séance VMA en fartlek 15*50" récup 30" - Echauf (28'-5,6km) Corps séance (20'-4,8km) Allure moy des 50": 3'30"/km. Total séance:11.2 km Mercredi: Séance Footing all soutenue: 15.55km en 1h10' (4'30"/km; 13,3km/h) Jeudi: Séance Home-Trainer - PMA- 50' : 2*(10*30"30") récup 2' (All moy: 40-41km/h) Fc max:148 Vendredi...

Lire →