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Gérer son alimentation avant un trail

GÉRER SON ALIMENTATION A L’APPROCHE DE L’OBJECTIF

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Vous avez suivi (plus ou moins rigoureusement) un plan d’entraînement de plusieurs semaines.
Mentalement, vous êtes prêt à affronter le dénivelé, la nuit, la fatigue.
Mais avez-vous pensé à votre alimentation ?

La nutrition du sportif est en effet un paramètre essentiel dans la réussite – ou l’échec – d’une épreuve sportive.
En trail, votre système digestif sera soumis aux vibrations, aux chocs liés à la course et notamment lors des descentes.
Si nul ne peut totalement échapper à ces désagréments après de nombreuses heures passées sur les sentiers, il est néanmoins possible de les réduire en appliquant quelques règles assez simples.

L’idée n’est pas absolument pas de se priver ou d’adopter un régime contraignant. Nous allons vous présenter une méthode visant à optimiser votre préparation et donc votre performance dans les jours qui précèdent le trail tant attendu.

DE J-5 A J-1

Le dogme des glucides dans les sports d’endurance va à l’encontre de l’obtention d’un état de santé optimal.
Idée classique : manger beaucoup de glucides pour remplir ou restaurer les réserves de glycogène (carburant de l’effort).
Vous pouvez très légèrement augmenter vos apports en glucides (riz – pommes de terre vapeur – pâtes semi-complètes) durant cette phase.
Mais gardez à l’esprit qu’ingestion trop importante de glucides = incapacité à digérer convenablement = fermentation = troubles intestinaux.

Par ailleurs, vous devrez augmenter vos apports en fruits et légumes pour contrer l’acidité des autres aliments.
48 heures avant, ne consommez plus que des fruits et légumes cuits (digestion facilitée).

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Enfin, pour stocker le fameux glycogène (un des carburants de votre effort), il faut de l’eau. Pensez donc à boire à intervalles réguliers durant ces 4 jours.

Rappel : lors d’un trail long ou d’un ultra, l’utilisation des lipides comme source de carburant est très intéressante. C’est une réserve d’énergie quasi-illimitée !
N’oubliez donc pas de consommer de bonnes huiles (colza / olive si possible en bio), des noix et amandes.
Attention : consommation de lipides = ralentissement de la vidange gastrique = risque de troubles digestifs à l’effort notamment si forte intensité ou grosse chaleur. Eloigner la prise de l’entraînement ou de la course.

LA VEILLE DE L’EPREUVE

L’idée est d’éviter toutes les sources de perturbations :
* Le lait, nombreux sont ceux qui tolèrent mal le lactose (sans forcément s’en rendre compte).

* Le gluten (protéine contenue dans le blé notamment). Pour cette raison, j’attire votre attention sur la fameuse pasta-party qui consiste le plus souvent en un plat de pâtes blanches trop cuites. Le tout va former un magma gluant dans votre estomac.

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Si possible, privilégiez une salade de riz avec des légumes cuits, un peu de viande blanche ou jambon (pour les non-végétariens) ou 2 oeufs avec une purée de fruits en dessert et – bien entendu – un bon carré de chocolat noir !

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* Les aliments crus qui vont entraver et ralentir la digestion.

Le dernier repas
Le stress d’avant course peut modifier la glycémie et entraîner la fameuse hypoglycémie réactionnelle.
Si course matinale, se pose le problème de l’horaire du petit déjeuner et de son contenu :
- Si trop proche, digestion et activité musculaire entrent en compétition car les 2 ont besoin d’oxygène pour fonctionner >>> moindre irrigation des muscles et/ou mauvaise digestion.
- Les recommandations habituelles sont un délai de 3h mais difficile à mettre en œuvre si départ de course très matinal.

Optimiser le dernier repas
- Lait et jus de fruits peuvent entraîner une libération excessive d’insuline donc hausse de la glycémie puis hypo réactionnelle. De plus, difficulté de digestion pour certains.
- Protéines : avec un apport protéique, la glycémie monte moins MAIS certaines sources de protéine se digèrent vite et d’autres non. Privilégier un œuf mollet ou une tranche de jambon (à tester sur les sorties longues avant l’objectif).
- Si départ très tôt : crème déjeuner développée par Alain Roche. 60g crème de riz complet + 30g poudre d’amandes + quelques raisins secs + eau ou lait végétal. A consommer 1h30 avant le départ. Quantité à moduler selon votre gabarit
- Crêpe : pour 4 crêpes – 100g farine T80 + 50g poudre d’amandes + 2 œufs + 500ml lait végétal + 1 peu de confiture ou sirop d’agave. A consommer 2h avant le départ.

La ration d’attente
Utile car une longue attente génère du stress. Apporter 50g de glucides + un peu de protéines dans un faible volume :
- mélange céréales digestes + lait végétal
- semoule au lait végétal + miel
- 1 Crêpe

PENDANT L’EPREUVE

Rappel sur l’intérêt de la boisson glucidique en cours d’effort :
- Maintien de la glycémie
- Carburant d’appoint
- Climat hormonal favorable
- Couverture des besoins nutritionnels du cerveau
- Irrigation intestinale : moins de troubles digestifs (attention au dosage des glucides !)
- Compensation des pertes hydriques : limiter les risques de déshydratation

Intérêt d’un apport en acides aminés (BCAA) car les muscles en consomment beaucoup durant l’effort.

Déficit en eau
- Risque de déshydratation
- Risque d’hyperthermie car pour suer et se refroidir, le corps a besoin d’eau.
- Risque de calculs rénaux : pas assez d’eau pour diluer les déchets qui arrivent au niveau des reins.
- Perturbations du milieu cellulaire : pertes minérales (notamment magnésium) non compensées.

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Hyponatrémie : situation de surcharge hydrique.
Cas d’une ingestion d’eau excessive couplée à d’abondantes pertes sudorales. De plus en plus fréquent sur les ultras. Cela arrive à ceux qui boivent de l’eau pure : les pertes minérales, notamment sodium, ne sont pas compensées.

Dosage optimal boisson de l’effort :
- 30 à 60g de glucides par litre. Un mélange sirop d’agave / sucre / jus de citron fonctionne très bien.
Plus il fait chaud et moins la boisson sera dosée en glucides. De toute façon, ce protocole sera toujours testé en amont lors de vos sorties longues d’entraînement.
- 400 à 500 mg de sodium par litre
- 5g BCAA par litre

Attention aux gels énergétiques, trop concentrés en sucre. Ils vont déstabiliser le fragile équilibre intestinal.

Par ailleurs, Il est nécessaire de varier pour ne pas « saturer » entre le liquide et le solide, l’acide et l’amer, le craquant et le mou, le sucré et le salé, les aliments hydratés et les aliments secs… Allant dans ce sens, le solide, tout comme les aliments un peu riches en lipides et protéines (noix de cajou, un peu de viande séchée) ont leur intérêt dans les courses au-delà de 4 heures, pour des raisons nutritionnelles mais aussi et surtout mentales.

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Cependant, ne vous jetez pas forcément sur la table de ravito en ingurgitant des quantités industrielles de saucisson et chocolat ! Mieux vaut consommer régulièrement de petites quantités.

CONCLUSION

En appliquant ces règles simples, vous optimisez votre performance physique tout en réduisant les risques de perturbations intestinales.
Ce confort digestif vous permettra de vous concentrer sur votre allure et votre gestion de course mais surtout sera source de plaisir à courir, n’est-ce pas le plus important lorsque l'on prend le départ d’un trail ?

Seb.

Nombre de vues : 1815 26 commentaire(s)
Frédéric A. - 18/06/2018 15:17:55

Toujours utile ;)

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Sébastien B. - 18/06/2018 15:22:15

Oui fred, c'est l'idée.
Une petite piqûre de rappel qui peut éviter quelques désagréments.

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Joel A. - 18/06/2018 15:23:53

Merci pour tout ces conseils très important !!;)

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Luc B. - 18/06/2018 15:35:49

peut être que Frédéric A. (FRA 006) pourrait nous en dire plus sur son petit déjeuner magique

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Philippe G. - 18/06/2018 15:42:52

Oui il y a l'essentiel dont pas mal de choses que l'on retrouve dans "La préparation face à un ultra" , je mets le lien pour ceux qui veulent en savoir plus

http://docplayer.fr/68868958-La-preparation-face-a-un-ultra-trail-les-amateurs-et-les-elites.html

comme c'est un pdf il suffit de télécharger.. C'est vraiment un doc complet et fait pour tous, il suffit de se rapporter à sa table ds matières

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Djey D. - 18/06/2018 16:43:59

Merci Seb :)

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GILLES B. - 18/06/2018 20:33:04

Merci Sed pour l'adoption d'une hygiène alimentaire adaptée.
Pour réussir une compétition, la gestion de l'alimentation avant, pendant et après l'épreuve se révèle capitale !!;);)

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Damien C. - 18/06/2018 22:03:35

Merci Seb pour tous ces bons conseils.

Cet onglet restera ouvert encore 3 semaines je pense :D;)

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Cyrille L. - 18/06/2018 22:19:03

Merci Mr Séb :cool:

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Stéphane P. - 19/06/2018 08:50:10

Merci Seb, il faut que je revois (un peu) les derniers repas, sur le reste je suis pas mal, même si je n'ai jamais eu de problèmes majeurs

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Sébastien B. - 19/06/2018 09:22:10

Avec plaisir les gars !
Steph, chacun pioche dans les conseils en fonction de ses besoins et de son expérience.
Un ultra est suffisamment difficile sur les plans physique / psychologique, inutile d'y ajouter le mal de bide ! C'est toujours dommage de constater des abandons à cause d'erreurs (facilement évitables) sur le plan alimentaire.

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Florence R. - 19/06/2018 09:27:01

Merci pour toutes ces infos!!!

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Franck L. - 19/06/2018 09:46:16

Un grand merci pour cet excellent rappel. J'ai tendance à oublier les basiques :oops::rolleyes:

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raymond B. - 19/06/2018 09:57:08

très bien cet article toutefois le sirop d'agave avec du sel et de l'eau ne suffit pas pour être bien hydraté car on se prive des minéraux et vitamines qui régulent la transpiration. sans ces apports en vitamines et minéraux, l'eau ingurgitée s'en va directement en sudation d'où une déshydratation rapide et une impossibilité de donner tout son potentiel. Je dis ça car je prends depuis des années sirop d'agave + citron+ sel et à chaque sortie je sue énormément et forcément très vite déshydraté. Depuis peu je prends des vitamines et minéraux en supplément et je trouve un réel changement. bien moins déshydraté (je prends toujours du sirop d'agave+ citron + sel) et donc beaucoup moins lessivé après un gros effort.

plusieurs autres raisons de prendre des vitamines et minéraux pendant l'effort
http://www.my-trail.fr/pourquoi-boissons-effort/

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Sébastien B. - 19/06/2018 10:22:52

Oui Raymond mais tu vas également profiter des ravitos pour boire une eau gazeuse type St Yorre / Vichy et la nourriture solide apportera également son lot de vitamines / minéraux.
L'option supplémentation en poudre ou comprimés reste tout à fait valable en fonction des besoins de chacun.
Là encore, à tester en amont de la course ;)

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Christian G. - 19/06/2018 22:21:09

J'étudie ça de très prêt, je vais en avoir besoin très rapidement ;)

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Frederic b. - 29/06/2018 17:48:55

toujours utile comme information

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Frederic b. - 29/06/2018 17:49:07

:):)

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jonathan o. - 16/07/2018 22:16:24

merci de l'article c'est toujours utile avant un ultra une bonne nutrition d'avant course

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Jérôme C. - 19/07/2018 19:18:15

Que manger et quand manger pour un trail de début d'après midi avec un départ de course à 14 h ???? :cool: L'idéal est il de faire un p'tit déj assez copieux puis petite collation vers 11h (digestion) ???? Comment organiser ça ???? Je suis preneur de conseils car un trail de début d'aprèm, ce sera une première pour moi ! :)

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Sébastien B. - 19/07/2018 20:08:09

Petit déj "normal" puis à 11h : purée de patates douces + 2 oeufs mollets ou omelette + un peu de purée de fruits.

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Philippe G. - 19/07/2018 20:53:20

C'est ça p'tit déj normal puis 3h avant du gatosport maison ou pas ou un riz basmati vapeur (index faible pas de rétention d'eau qui ralentit la digestion) avec une source de protéine digeste (poulet, dinde poisson blanc poché....) , pour les mesures se rappeler du conseil des anciens, la bonne mesure c'est ta main puisqu'elle t' est proportionnelle :
- la valeur de ta paume pour les prots
- la valeur de deux poings fermés pour les féculents,
- la valeur d'un poing fermé pour les apports en légumes cuits (haricots verts pas mal) ou fruits cuits en l'occurrence.
Rien de cru, pas de gluten qui va ralentir la digestion pas de source de lactique (sauf yaourt) qui va demander un effort en lactase et fixer de l'eau (ballonnement) et faire gaffe à toute forme de purée car qu"elle qu'en soit la source ( végétale ou fruitée) son index glycémique sera supérieur à celui de sa source sous forme non modifiée, donc à bien tester avant.

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Serge D. - 19/07/2018 21:35:31

Bon Jérôme, avec tous ces conseils, même avec un départ à 14h, aucune d'excuse pour ne pas faire un podium samedi 28 . . . ;)

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Jérôme C. - 19/07/2018 21:38:24

J'y compte bien Serge :D:D:D

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Sébastien B. - 20/07/2018 09:22:36

La purée de patates douces, consommée tiède, garde un ig très acceptable (source Alain Roche).
Perso, avec les oeufs (je suis végétarien) et un peu d'huile de colza, aucun souci de digestion et surtout de la bonne énergie !

Pour le reste, les conseils de Philippe sont nickels. Et évidemment, à tester avant !!!

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Nicolas J. - 20/09/2018 10:47:33

Super article

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